Välkommen tillbaka till denna månads Woman yoga pose – Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = nedåt
ansikte = ansikte
svana = hund
Nedåtvända hundfördelar
* Det sträcker djupt dina hamstrings, axlar, vader, valv, händer och ryggrad
* Bygger upp styrkan i dina armar, axlar och ben
* Det anses vara en mild inversion, eftersom ditt hjärta är högre än ditt huvud i denna ställning men mindre ansträngande än andra inversioner, såsom huvudstående
Nedåtvända hundinstruktioner
1. Kom ner på golvet på händer och knän. Sätt dina knän direkt under dina höfter och händerna något framför dina axlar. Sprid handflatorna, pekfingrarna parallellt eller något utåtvända och vänd tårna under.
2. Andas ut och lyft bort knäna från golvet. Först, håll knäna lätt böjda och hälarna lyfts bort från golvet. Förläng svanskotan bort från baksidan av bäckenet och tryck det lätt mot blygdbenet. Mot detta motstånd lyfter du sittbenen mot taket. Från dina inre anklar, dra de inre benen upp i ljumskarna.
3. Med en utandning, tryck dina övre lår bakåt och sträck ner hälarna mot golvet. Räta ut knäna, men se till att inte låsa dem. Sätt fast ytterlåren och rulla överlåren något inåt. Begränsa framsidan av bäckenet.
4. Sätt fast de yttre armarna och tryck in basen av pekfingrarna aktivt i golvet. Från dessa två punkter, lyft längs dina inre armar från handlederna till toppen av axlarna. Fäst skulderbladen mot ryggen, vidga dem sedan och dra dem mot svanskotan. Håll huvudet mellan överarmarna; låt det inte hänga.
6. Medan du böjer dina knän, börja sakta gå framåt med fötterna tills de är nära handflatorna längst fram på mattan (lägg händerna på block om det behövs för flexibilitet).
7. Övergång tillStanding Forward Bend (Uttanasana)
8. Avsluta medUppåthälsning (Uddhva Hastasana)
För att fördjupa ställningen:
För att öka töjningen på baksidan av benen, lyft något upp på fötterna, dra hälarna 1/2 tum eller så bort från golvet. Dra dina inre ljumskar djupt in i bäckenet, lyft aktivt från de inre hälarna. Från höjden av ljumskarna, förläng hälarna tillbaka till golvet, flytta de yttre hälarna snabbare än de inre.
Arbeta alltid inom dina egna gränser och förmågor.
Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du utövar yogaställningar.
När jag litar på och är mig själv så fullt som möjligt, återspeglar allt i mitt liv detta genom att lätt falla på plats, ofta mirakulöst. ― Shakti Gawain
Användbara yogaprodukter
