Många kvinnor drar sig för bicepsövningar av rädsla för att bulk upp. Men såvida du inte tränar för en bodybuildingtävling är det väldigt liten chans att det händer. De flesta kvinnor saknar det testosteron som krävs för att stödja massiv muskelökningar . Men de kan utveckla starka, välformade armar - och självförtroende rock ärmlösa stilar i alla åldrar.
När det kommer till bicepsövningar kan du verkligen inte slå variationer på curl. Allt du behöver är en bänk eller stol, några lätta till medeltunga vikter och cirka 15 minuter per dag, två eller tre dagar i veckan.
Innehållsförteckning
- De bästa bicepsövningarna för kvinnor
- Standard (Supinated) Bicep Curls
- Hammer Curls
- Isometriska lockar
- Koncentration Curls
De bästa bicepsövningarna för kvinnor
Standard (Supinated) Bicep Curls
Bara för att det är det mest uppenbara sättet att bygga dina biceps betyder det inte att standardcurlen är grundläggande. Faktum är att det finns en anledning till att det är en go-to i alla träningspass på överkroppen: det fungerar! Det finns flera varianter, inklusive sittande, stående, lutning och alternerande att alla fungerar biceps lite olika. Jag gillar den sittande versionen eftersom den tvingar dig att aktivt engagera biceps med liten eller ingen hjälp från andra muskler.
Sitt på en bänk med armarna nere vid sidorna, handflatorna vända uppåt och en hantel i varje hand. Sitt rakt och med kärnan inkopplad, böj långsamt armbågarna och lyft hantlarna till axlarna. Pausa upptill och dra ihop bicepsmusklerna innan du sakta sänker ner till startpositionen.För bästa resultat, gör tre set med 10 till 15 reps, beroende på din konditionsnivå.
Hammer Curls
Det som skiljer denna övning från den traditionella bicepscurlen är hur du håller hantlarna. Denna lilla variation riktar sig till den mindre biceps brachialis-muskeln som löper under de långa och korta bicepshuvudena. Precis som standardcurlen finns det flera varianter.
Stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna, handflatorna vända inåt och en hantel i varje hand. Utan att svänga kroppen, böj långsamt armbågarna och höj vikterna till axlarna, håll handflatorna vända mot varandra. Pausa upptill och dra ihop bicepsmusklerna innan du sakta sänker ner till startpositionen.För bästa resultat, gör tre set med 10 till 15 reps, beroende på din konditionsnivå.
Isometriska lockar
Isometriska övningar skapar mer tid under spänning för muskeln, vilket är nyckeln för att förbättra storlek och styrka. Du kan utföra denna övning med hantlar i antingen hammare eller standard biceps curl position.
Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand. Håll ena armen böjd i 90 graders vinkel och höj och sänk den andra vikten, rulla dig mot din axel och pausa upptill innan du återgår till startpositionen.För bästa resultat, gör tre set med 10 till 15 reps på varje sida, beroende på din konditionsnivå.
Koncentration Curls
Som namnet antyder håller koncentrationscurl vikten koncentrerad i biceps genom att stabilisera överarmen mot baksidan av innerlåret.
Sitt på en platt bänk med spridda ben och böjda knän. Håll en hantel i ena handen, armen utsträckt och handflatan vänd bort från dig. Pressa in armen i ditt inre lår, håll det stilla medan du böjer armbågen och kröker vikten mot din axel. Pausa upptill innan du sänker armen tillbaka till full förlängning.För bästa resultat, gör tre set med 10 till 15 reps på varje sida, beroende på din konditionsnivå.
Frustrerad över att du inte ser resultaten från dina träningspass? Se om någon av följande skäl kanske håller dig tillbaka och vad du kan göra för att komma på rätt spår.
