MINDRE TID OCH MER FREKVENS KAN VARA NYCKELN TILL STYRKETRÄNING

Du behöver inte vara en fitnessjunkie för att veta att regelbunden träning är en av de viktigaste ingredienserna i receptet för ett längre, hälsosammare liv. Fysiskt sett är det ett av de enklaste och mest effektiva sätten att hantera din vikt, stärka dina ben och muskler och minska risken för många livshotande sjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och vissa cancerformer. Mentalt kan det förbättra dina kognitiva färdigheter, samt minska stress och förbättra ditt allmänna humör. Så varför gör inte fler det?

Som tränare och träningsinstruktör hör jag alla möjliga ursäkter och motiveringar för att hoppa över gymmet, men den som är universell är: 'Jag har bara inte tid.' Hej, jag förstår! Vi lever i en värld som glorifierar 'upptagen'. Mellan arbete, familj, vänner och livets dagliga ansvar sätter vi ofta våra egna behov sist, och vår hälsa betalar priset. Men att ta hand om din kropp bör stå överst på din prioriteringslista, och du behöver inte spendera timmar på gymmet för att skörda frukterna.

Mindre är mer

Kvinna som lyfter skivstång

Centers for Disease Control rekommenderar att vuxna får 150 minuter per vecka av måttligt intensiv fysisk aktivitet (tänk aerobic) kombinerat med 2 dagars styrketräning. Men det säger ingenting om hur man spenderar dessa minuter för att få bästa resultat. Det finns en 'gå hårt eller gå hem'-mentalitet kring träning som inte så subtilt förstärker konceptet att 'mer' är lika med 'bättre'. Om du inte har minst en timme att spendera på gymmet några gånger i veckan och svettas, varför bry dig då? Men en ny studie vänder på berättelsen.

Forskare vid Edith Cowen University i Perth, Australien, i samarbete med Japans Niigata University och Nishi Kyushu University , har upptäckt att det kanske inte tar så lång tid som du tror att skörda frukterna på gymmet. Studien följde tre grupper av deltagare som utförde 'maximala excentriska bicepskontraktioner' under fyra veckor med hjälp av en specialiserad utrustning som kallas en isokinetisk dynamometer.

Den första gruppen utförde sex repetitioner per dag, fem dagar i veckan.
Den andra gruppen tog mer av en 'weekend warrior'-strategi, och utförde 30 reps på en dag bara en gång i veckan.
Den tredje gruppen utförde sex repetitioner en gång i veckan.

I slutet av de fyra veckorna drog de slutsatsen att:

Grupp tre upplevde inga signifikanta förändringar i muskelstyrka eller tjocklek.
Grupp två upplevde en ökning i muskeltjocklek men inte styrka.
Grupp ett upplevde mer än 10 % ökning i muskelstyrka tillsammans med en ökning i muskeltjocklek som var i nivå med grupp två.

Fynden stödde idén att muskler reagerar på mer frekvent användning under kortare perioder lika bra eller bättre än långa perioder med flera reps. Med andra ord, less is more!

Kort och söt

Tanken på less is more är inte ny, och det är tanken bakom det populära HIIT (högintensiv intervallträning) och metabolisk träningsmetoder. Båda metoderna involverar korta intensitetsskurar som är utformade för att höja pulsen och förvandla kroppen till en fett- och kaloriförbränningsmaskin långt efter att träningen är slut. Det är en 'mer valuta för pengarna' som tilltalar människor som försöker klämma in ett träningspass under en hektisk dag. Samma idé gäller här: du använder maximal ansträngning för att utföra färre reps för de mest betydande förbättringarna av muskelmassa och styrka.

'Folk tror att de måste göra ett långt pass med motståndsträning i gymmet, men det är inte fallet', säger ECU Exercise and Sports Science Professor Ken Nosaka, som var involverad i studien.

'Det räcker att bara sänka en tung hantel långsamt en eller sex gånger om dagen.'

Och även om studien krävde att deltagarna maxade sina ansträngningar, sa professor Nosaka att tidiga fynd tyder på att liknande resultat kan erhållas med mindre ansträngning.

Hoppa inte över resten

Ta en ledig dag med hunden

Innan du går till gymmet, ta tag i de tyngsta hantlarna du kan hitta och ta bort sex reps varje dag, är det viktigt att notera att deltagarna i sex reps/fem dagar tillvägagångssätt tog två vilodagar varje vecka. Vilodagar är en nödvändig del av en träningsplan och bör inte snålas med bara för att du förkortar tiden i gymmet. Att hoppa över dem kan störa dina ansträngningar eftersom muskler behöver tid att reparera för att växa och utvecklas. Om du ständigt tröttar ut dem utan att ge dem den tid de behöver för att återhämta sig riskerar du skador och bakslag – inte vad du vill!

Inga fler ursäkter

Kvinna som gör crunches med hantlar

Kom ihåg att CDC:s riktlinjer är en rekommendation för måttlig till intensiv aktivitet. Det betyder inte att när du väl har nått 150 minuter så spenderas resten av veckan på att ligga på soffan och dricka Netflix. Att avsiktligt röra din kropp bör vara en del av ditt dagliga liv. Det kan vara kort, 15 minuters promenad runt hörnet. Det kan vara 5 minuter tillbringade stretching . Det kan vara att leka ute med dina barn eller barnbarn. Poängen är att något alltid är bättre än ingenting när det gäller att hålla sig fysiskt vältränad, stark och frisk. Kom ihåg att alla har samma 24 timmar på dygnet. Hur du prioriterar dem är upp till dig.