Vill må ännu bättre efteråt ett träningspass ? Det visar sig att du kanske bara behöver en god natts sömn (eller två!), eftersom träning och sömn går hand i hand.
Oavsett vilken ålder vi är, är fysiskt aktiv en viktig ingrediens för den allmänna hälsan. Å andra sidan anses sömn ibland vara mindre viktig när det kommer till fysiskt och psykiskt välmående.
Alla älskar att sova ut på helgerna, men generellt sett ses förmågan att klara sig på så lite sömn som möjligt som en berömvärd prestation. Att gå upp klockan 05.00 för ett styrketräningspass betraktas som en beundransvärd självdisciplin. Men att gå och lägga sig tidigt anses ofta vara en lyx – något du kan ägna dig åt då och då, men inte absolut nödvändigt.
God hälsa uppnås delvis genom ett engagemang för många olika åtgärder. Regelbunden träning (aerob och anaerob), en balanserad kost, tillräcklig vila, sömn och att odla ett positivt tänkesätt spelar alla en roll för det fysiska och mentala välbefinnandet. Att försumma något av dessa områden kan ha en skadlig inverkan på den allmänna hälsan.
Innehållsförteckning
- Fördelar med träning
- Förhållandet mellan sömn, vila och träning
- Hur mycket vila behöver du?
- Vikten av sömn: kvalitet och kvantitet
- Vila vs. Sova i att bibehålla konditionen
- Att uppnå rätt balans
- Takeaway
Fördelar med träning
Vid det här laget vet vi alla att träning har hälsofördelar. Regelbunden fysisk aktivitet spelar en roll för att skydda dig från hjärtinfarkt, stroke, diabetes, högt blodtryck och även vissa typer av cancer.
Forskning har bestämt att vuxna ska sikta på minst 150 minuter per vecka av måttlig aerob träning, som att gå, klippa gräsmattan eller skonsam yoga.
Om du föredrar mer ansträngande aktiviteter som löpning eller cykling, är 75 minuter i veckan det minsta att sikta på. Styrketräning är också extremt fördelaktigt för äldre kvinnor eftersom det bygger muskelvävnad, vilket i slutändan ökar ämnesomsättningen och ökar bentätheten.
Förhållandet mellan sömn, vila och träning
Vissa människor har missuppfattningen att det är hälsosamt att träna så hårt som möjligt och aldrig ta en ledig dag. Visst, ju mer motion, desto bättre, eller hur?
Fel.
Tyvärr är så inte fallet. Människor skördar bara frukterna av fysisk aktivitet om de kombinerar det med tillräckligt med vila. Att få din kropp att arbeta hårt genom att lyfta vikter, till exempel, orsakar små revor i muskelvävnaden. När du vilar (tar en vilodag och får lite kvalitetssömn), repareras dessa revor, vilket resulterar i muskeltillväxt.
Om du hoppar ut på vilodagar eller snålar med sömnen får dina muskler aldrig möjlighet att reparera och bygga upp sig själva ordentligt. Det är inte bara ett fall av att känna sig trött under ett träningspass: sömnbrist har negativa effekter på nästan alla kroppssystem som du inte bara kan ta bort eller medicinera med flera koppar kaffe.
Tillväxthormon produceras när du sover, och utan det kan musklerna inte återhämta sig, än mindre bli starkare. Ju mer du pressar igenom trötthet och misslyckas med att inkludera stillestånd i ditt schema, desto svårare blir det att dra nytta av träningen.
Hur mycket vila behöver du?
Alla kroppar är olika och kräver som sådan olika mängder saker som mat, vatten, träning, vila och sömn. Detta bestäms också av livsstilen.
Om du går en 30-minuterspromenad varje dag är det inte lika viktigt att ta medvetna vilodagar som om du springer i högt tempo i en timme, fem gånger i veckan.
För personer som tränar regelbundet är det nödvändigt att schemalägga en vilodag var tredje till femte dag för att dina muskler ska kunna repareras fullt ut. Träning använder glykogen, en energikälla som härrör från glukos som lagras i dina muskler. Glykogen kan bara fyllas på när du vilar eller sover.
När du får slut på glykogen börjar din kropp bryta ner vävnad, såsom muskler, i ett desperat försök att fungera på samma nivå.
Vikten av sömn: kvalitet och kvantitet
Vissa människor behöver mer sömn än andra, men det finns ingen diskussion om att sömn är avgörande - både kvantiteten och kvaliteten. En individs sömnbehov påverkas av deras ålder och genetiska sammansättning.
Medan nyfödda bebisar behöver minst 14 timmars sömn per dag, kan tonåringar klara sig med 8 till 10 timmar. Vuxna, å andra sidan, kräver i allmänhet mellan 7 till 9 timmar. Det är dock en stor skillnad mellan 8 timmars sömn av god kvalitet och 8 timmars sömntid.
Studier har visat en stor andel av människorna får inte tillräckligt med sömn . 51 % av de vuxna sa i en global undersökning att de i viss mån är sömnbrista, och 80 % rapporterade att de använder helger för att ta igen sömnen de har missat under veckan.
Mängden sömn du får är bara en del av ekvationen; hur bra du sover är lika viktigt. Sömnkvaliteten mäts på ett antal sätt, inklusive hur lång tid det tar för dig att somna, hur mycket du vaknar under natten och om du känner dig utvilad eller inte på morgonen. En del sömn är bättre än ingen, men din kropp återhämtar sig inte lika bra om du konsekvent får otillräcklig sömn av god kvalitet.
Det borde inte komma som någon överraskning att en stor andel av människor också får otillräcklig motion . Det finns ett nära samband mellan sömn och kondition, och människor som försummar det ena har ofta problem med det andra. Att göra en samlad ansträngning för att få tillräckligt med sömn kan spela en stor roll för din förmåga och motivation att träna.
Det finns många sätt att förbättra kvaliteten på din sömn, inklusive:
1. Hålla sig till ett schema
Forskning har visat att hålla ett schema för när du går och lägger dig och går upp på morgonen kan hjälpa till med att få tillräckligt med sömn, samt förbättra sömnkvaliteten.
två. Skär ner på tuppluren
Om du är trött under dagen kan det vara väldigt frestande att falla ihop på sängen eller soffan i några timmar. Att sova kan dock störa nattsömnen, vilket leder till en cykel av sömnlöshet och utmattning.
3. Träna klokt
Förhållandet mellan träning och sömn är komplext. Att ägna sig åt för mycket av båda är skadligt. Tränar hårt för sent på kvällen kan störa din sömn; till exempel kan när du sover för mycket ha den paradoxala effekten att du blir ännu mer slö.
Vila vs. Sova i att bibehålla konditionen
Medan vila i alla former är en grundläggande del av att hålla sig i form, kommer bara vilodagar att snåla med sömnen inte att minska det. Människor behöver sömn av en anledning. Utan det lider alla kroppens system eftersom de inte har någon möjlighet att ladda om innan de måste ta dig igenom ännu en krävande dag.
Studier bevisar det sömn och träning har en dubbelriktad relation — det vill säga att kvaliteten och kvantiteten hos den ena påverkar den andra.
För personer som lider av sömnlöshet kan ett recept på träning ibland räcka som en behandling för att läkemedelsintervention är onödig. Å andra sidan har personer med stort sömnunderskott svårare att vara fysiskt aktiva på grund av trötthet.
Vuxna som upplever sömnlöshet har sannolikt sämre kardiovaskulär kondition än de som får en bra mängd sömn. Detta cykliska samband mellan fysisk aktivitet och sömn är ett bra exempel på hur hälsa beror på många olika faktorer.
Professionella idrottare följer strikta regler för träning, kost och sömn och är mycket medvetna om rollen att sömn spelar i deras prestation . För människor som tränar för att hålla sig i form, gå ner i vikt eller ha kul verkar sömnbrist förmodligen inte vara ett lika allvarligt problem. Det råder dock ingen tvekan om att otillräcklig sömn hindrar dig från att fungera på ditt bästa och kan förneka alla hälsofördelar med träning.
Att uppnå rätt balans
Att försöka hålla sig frisk i dagens frenetiska livsstil är en svår uppgift.
Många kvinnor arbetar mer än de vanliga 40 timmarna i veckan och måste också jonglera med familjeåtaganden, vilket ger lite tid för ett socialt liv, hobbyer och vila. Även om det inte går att förhandla om att dyka upp på jobbet, bör få tillräckligt med motion, vila och sömn ses som väsentligt snarare än valfritt.
Att ha hälsoproblem som högt blodtryck påverkar din arbetsförmåga, och att få tillräckligt med motion och sömn är det enklaste sättet att förebygga sådana problem.
Om du står inför ett val mellan att passa in i ett träningspass och få välbehövlig sömn, kan det ofta vara mer fördelaktigt att välja det senare. Fysisk aktivitet, även om den är nödvändig för hälsan, har liten positiv effekt i kombination med sömnbrist.
Att träna på bekostnad av sömn och vila tillåter dig helt enkelt inte att dra nytta av att vara aktiv.
Takeaway
Vid det här laget borde det vara uppenbart att få nog kvalitetssömn är grundläggande för att förbättra din hälsa och hålla dig i form.
Oavsett dina träningsmål är att få den sömn du behöver en icke förhandlingsbar del för att uppnå kondition.
Läs nästa:
Den bästa sovställningen för nacksmärta och huvudvärk
