Styrketräning för kvinnor är generellt sett en viktig del av konditionen och att antingen behålla eller gå ner i vikt. Men för kvinnor över 50, blir styrketräning ny brådskande. Det beror på att kvinnor över 50 naturligt tappar muskelmassa. Det bästa sättet att motverka detta naturfenomen är att lyfta vikter, vilket kommer att bygga muskelmassa. Och trots många rykten du kanske har hört i ditt liv, kommer lyfta vikter inte att göra dig stor. Såvida du naturligtvis inte jobbar riktigt hårt med att utveckla pråliga muskler. Den här typen av styrketräning hjälper dig att tona om du fortsätter med det.
Innehållsförteckning
- Hur man gör denna styrketräning för kvinnor
- Träningspass #1: Styrketräning på golvet
- Träningspass #2: Ben
- Träningspass #3: Överkropp
- Träningspass #4: Kroppsvikt och golv
- Kyla ner
Komma igång
Innan du sätter igång är det bäst att bli uppvärmd. Få dina muskler värmda och höj pulsen genom att ta en snabb promenad, jogga eller göra någon annan lätt konditionsaktivitet. Se också till att du har vikter som gör att du kan bli trött vid 20 repetitioner. Slutligen, om du precis har börjat eller precis kommer tillbaka till träningen, vet att det räcker med ett set. Även om du avslutar träningen känner du att du kunde göra mer, det är bättre än att känna att du är utsliten. Om du känner dig redo idag eller när du känner dig bekväm, lägg till ytterligare en uppsättning genom att bara spela upp videon igen. Gör nedkylningsvideon när du är klar.
Hur man gör denna styrketräning för kvinnor
Träningspassen som listas i den här artikeln är inte avsedda att göras på en gång för att börja. Istället har du ett urval av träningspass som fokuserar på olika delar av kroppen som du kan välja mellan. Avsikten är att börja med att göra en övning din första vecka, på bara 5 minuter om dagen, sedan lägga till ytterligare ett 5-minuterspass din andra vecka, och så vidare. Målet är att du i slutet av 30 dagar har arbetat dig upp till ett 20-minuters styrketräningspass. Försök att träna hela veckan, men det är okej om du verkligen bara har 5 minuter på dig! Ge dig själv tillåtelse att bara göra vad du kan, eller känn dig fri att pressa dig själv precis tillräckligt för att göra det obekvämt. Se efter att skräddarsy ett komplett träningspass som känns rätt för dig med hjälp av alternativen vi har tillhandahållit.
Träningspass #1: Styrketräning på golvet
Brösttryck
Börja med att lägga dig på rygg. Se till när du gör detta att du trycker ner skulderbladen i marken. Ta dina vikter i handen, tryck sedan upp med kraft, med en lätt böjning i armbågarna. Kom sedan ner med kontroll, något långsammare än när du tryckte upp. Under hela den här övningen kommer din vikt att stanna över bröstet, inte förflytta sig till ditt ansikte eller midja. Du bör nå muskeltrötthet i slutet av varje set: vänta inte till set två med att trycka på det!
> Vill du ha KETTLEBELLEN? FÅ DET HÄR
>Snarare HANDVIKTERNA? HÄMTA DEM HÄR
Tröja med böjd arm
Medan du fortfarande är på rygg, ta en vikt i båda händerna och håll den över bröstet. Din nacke ska vara avslappnad och dina armbågar lätt böjda. Du kommer att hålla dem i samma vinkel under hela övningen, så kraften kommer från dina axlar, inte dina armar. Sänk sedan vikten mot marken bakom huvudet, nästan till golvet. Medan du gör detta, se till att din rygg stannar på golvet genom att engagera din kärna. Du ska inte kunna glida in händerna under ryggen medan du gör den här övningen! Om du inte kan sänka dina vikter utan att lyfta ryggen, sänk inte lika mycket. Ta sedan tillbaka vikten till startpositionen, upprepa 20 gånger.
Bridge Up
Placera din träningsboll under dina anklar. Kväv inte eller lägg den under dina fötter, annars blir detta drag mindre effektivt och bollen kan glida. Se till att tårna är vända uppåt och knäna uppåt och håll ihop. Håll sedan fingrarna mot bröstet, koppla in din core och glutes och höj din rumpa mot himlen, så att din kropp gör en rak linje från huvud till fötter. Sänk ner ryggen mot marken utan att faktiskt röra den.
Träningspass #2: Ben
Vikta knäböj
Kom ihåg när du gör denna styrketräning för kvinnor att målet är att nå trötthet vid 20 reps. Dessa övningar gjordes med kroppsvikt, men om du inte kommer att bli trött vid 20 reps med enbart kroppsvikt, lägg till en viktväst eller hålla en vikt.
För att göra en plié squat, ha fötterna bredare än en normal squat, med tårna utvända. Vrid dock inte ut tårna så långt att knäet inte kan spåra över tårna. Se till att hålla din vikt på hälarna. Om du inte kan vicka med tårna måste du flytta fötterna lite bredare och köra ner genom hälen. Sänk ner i knäböjet, håll ryggen rak. Vyn ska vara i höfterna, vristerna och knäna, inte ryggraden här. När du reser dig ur knäböj, se till att du fortsätter att engagera din core och glutes. Knäböj 20 gånger, sedan på den sista knäböjspulsen i sänkt läge i 15 räkningar.
Bakre utfall
Ha båda fötterna ihop, stå högt och kör in din vikt i hälarna. Flytta sedan tillbaka ett ben till en knäböj. Se till att ditt främre knä är över eller bakom fotleden, inte framför det. Ta sedan med det bakre benet för att röra vid tårna innan det kommer fram till ett enda högt knä. Om din balans är bra kan du hoppa över att röra tårna. Upprepa 20 gånger, håll core och glutes engagerade och haka och bröst upp. Försök att landa så lätt du kan under denna övning. Byt sedan och gör 20 repetitioner på det andra benet.
Sidosteg
Om du har det, använd ett band , placera den precis ovanför knäna. Om du inte har ett motståndsband kan du fortfarande göra sidosteg. Börja i en lätt knäböj. Flytta sedan ett ben åt sidan, följ med det andra benet. Fortsätt att kringgå i sidled, håll dig låg och håll vikten i hälarna i 4 sidosteg eller så långt du kan innan du träffar ett hinder. Gå sedan tillbaka, motsatt ben leder denna gång. Upprepa tills du har gjort 20 reps.
Träningspass #3: Överkropp
Böjd rad
Med lätt böjda knän, fötterna ihop, lutar du dig framåt. Engagera sätesmusklerna och håll vikten i hälarna. Se till att din rygg är välvd. Du vill inte ha en rundad ryggrad när du gör detta drag. Du vill också trycka ner axlarna på baksidan och se till att de inte kryper mot öronen. Om du behöver stöd, eller om detta är ett nytt drag för dig, sitt på din träningsboll . Välj sedan hantlarna som gör att du blir trött vid 20 reps. Sedan, med vikter i handen, fäst blicken något nedåt och för vikterna till utsidan av bröstet. Armarna ska vara böjda och hålla sig in mot kroppen, inte komma ut eller bort. På nedgången, se till att du har kontroll över vikten och går lite långsammare än när du höjer.
Triceps dips
För detta drag, ta plats på din boll. Du kanske vill minska vikten du använder för detta drag. Sitt sedan på bollen, vikter i handen, lyft händerna ovanför och släpp ner axlarna. Böj dig sedan i armbågarna och ta med dig vikterna bakom huvudet. Håll armbågarna nära huvudet medan du gör detta och se till att de inte glider åt sidan. Engagera din kärna, håll svansen instoppad i bollen och håll hjässan uppe med en avslappnad nacke. Om du behöver mer vikt till trötthet vid 20 reps under detta drag, korsa hantlarna medan du gör det.
Bicep Curls
För detta drag kan du antingen stå eller stanna på bollen. På bollen, ha armarna vid din sida, böjda armbågar och åt sidan. Lyft upp båda armarna samtidigt, böj i armbågen. Sedan, fortfarande med kontroll över vikten, sänk armarna tillbaka till den ursprungliga 90-graders böjda armbågen. För stående, ha handflatorna ut och vikter i varje hand med armbågarna böjda i cirka 90 grader. Precis som i sittande läge, höj båda händerna samtidigt genom att böja i armbågarna. Om du vill lägga till mer utmaning, balansera på en fot medan du gör denna övning.
Träningspass #4: Kroppsvikt och golv
Detta set kommer att ligga på golvet som det första styrkepasset, men det kommer att vara mer utmanande och sätta press på dina handleder. Om detta är för mycket för dig, gå tillbaka och gör ett till av träningspassen istället.
Renegade Row
Börja i en hög plankposition men med fötterna lite bredare än de normalt skulle vara. Dra ihop skulderbladen och kärnan är tät. Alternera lyftarmar så att de är böjda i armbågen och kommer till ditt bröst. Om du kan eller vill använda hantlar kan du, eller bara använda din kroppsvikt. Försök att begränsa din kropps vickning från sida till sida genom att hålla din kärna engagerad.
Armhävningar
Gå rakt in i en armhävning härifrån. Om du kan göra armhävningar från tårna, gör det! Men eftersom du bara var i en hög plank, kan du vara lite trött. Om så är fallet är det inga problem med att stanna på knäna. Förläng din kropp så att det finns en linje från hjässan till dina knän (eller tårna). Sänk ner och andas sedan ut på vägen upp. Se till att näsan inte kommer dit före bröstet. Efter 10, ändra din armposition något, gå att vissna bredare eller smalare för de kommande 10 armhävningarna.
Hamstring lockar
Lägg dig med ryggen på mattan och placera bollen under hälarna. Håll ihop knäna och höj höfterna från golvet. Rulla bollen in och ut, använd hälarna för att dra bollen mot dig och sedan bort. Om du inte kan göra alla 20 av dessa samtidigt, oroa dig inte! Ta en paus och kom sedan tillbaka till dem.
Kyla ner
Om du fortfarande kämpar för att gå ner i vikt även efter att ha lagt till mer tid till dina dagliga och veckovisa träningspass, kanske du vill överväga att se över din kost. Om du har övervägt intermittent fasta men är skrämd av idén, ta en titt påKvinnors PLATTAprogrammet, som erbjuder ett fantastiskt program speciellt utformat för att hjälpa kvinnor över 50 att komma igång med sin viktminskning. Finns nu i enapp på AppleellerAndroidmed påminnelser för att hålla dig på rätt spår.
Vill du ta intermittent fasta till nästa nivå, prova detta program för fasta med mat ProLon.
Tror att du inte klarar en fasta. Tänk om! Du kan använda FastBar för att undvika frestelser och hjälpa dig att hitta framgång (som en bonus kan du använda kod FRÄMSTA för endera produkten för att spara pengar när du köper). 
Läs nästa:
5 minuters högintensiv intervallträningspass för hemmet
Är tunga viktlyft för kvinnor över 50 en bra idé?
