Livet efter 50 borde vara fantastiskt – en tid i våra liv då vi äntligen får känslomässig klarhet och balans. Den dagliga stressen med att uppfostra barn, klättra på företagsstegen och hålla jämna steg med grannarna är ett avlägset minne. Tyvärr kan kronisk sjukdom, minskad benhälsa, trötthet och sömnproblem ta ut sin rätt på vårlyckaoch förmågan att njuta av dessa underbara år. En källa till dessa problem kan vara magnesiumbrist. Att äta mat rik på magnesium, ett utmattningsbekämpande mineral som jag anser är naturens muskelavslappnande medel, är ett enkelt sätt att ge energi till kroppen och lugna sinnet samtidigt som det erbjuder skydd mot de mest akuta åldersrelaterade åkommorna .
Innehållsförteckning
Magnesiumbrist kan spela en ledande roll för hälsan
Flytta över kalcium och vitamin D - det finns ett nytt näringsämne som står i centrum och med rätta. En tillräcklig nivå av magnesium, det fjärde vanligaste mineralet i kroppen, behövs för mer än 300 kroppsfunktioner, av vilka många förser oss med energi. Det är också nödvändigt för benhälsa, stabil hjärtrytm, blodsockerreglering, friska immunsystem och blodtryckskontroll.
Detta ofta förbisedda mineral kan hjälpa till att skydda dig mot osteoporos, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar, ischemiska stroke, diabetes typ II och metabolt syndrom (en term som används för att beskriva ett kluster av riskfaktorer som kan leda till hjärtsjukdomar och diabetes). En nyligen genomförd italiensk randomiserad studie rapporterade också det 300 mg dagligt magnesiumtillskott ökad fysisk prestation hos äldre kvinnor, inklusive betydande förbättring av gånghastigheten – en förutsägelse av framtida negativa hälsohändelser.
Vem är i riskzonen
Trots att det finns gott om mat, kan magnesium vara ont om i vår kost. Vissa uppskattningar tyder på att 70 % till 80 % av amerikanerna misslyckas med att konsumera den dagliga rekommenderade mängden, som för kvinnor över 50 år är 320 mg. Tyvärr, när vi åldras, ökar risken för magnesiumbrist, bland annat för att kosten minskar och vi blir mindre effektiva på att ta upp detta kritiska näringsämne från maten.
Dessutom kan vissa mediciner som vanligtvis tas av kvinnor i sin bästa ålder, såsom diuretika, antibiotika och läkemedel som används för att behandla cancer, störa magnesiumabsorptionen. FDA har länge varnat för att långvarig användning av receptbelagda protonpumpshämmare (PPI) som används för att behandla sår och GERD kan orsaka magnesiumbrist. Individer som lider av malabsorptionstillstånd, dåligt kontrollerad diabetes och alkoholism löper också större risk för brister.
Tecken på brister
Förlust av aptit, muskelsvaghet, trötthet, domningar, kramper, irritabilitet, ångest och oregelbundna hjärtslag kan vara tecken på otillräckliga magnesiumnivåer. Naturligtvis kan en mängd olika medicinska tillstånd resultera i dessa symtom så om du upplever något av tecknen, kontakta din läkare för en lämplig diagnos.
Kostkällor
Tack och lov är några av de mest utsökta och hälsosammaste matarna i världen mat rik på magnesium. De bästa kostkällorna inkluderar:
- Mörk bladgrönt – spenat och mangold
- Frukt – bananer, papaya och avokado
- Frön – pumpa och solros
- Nötter – mandlar och cashewnötter
- Baljväxter – sojabönor, ärtor, jordnötter och svarta bönor
- Hela intakta korn – quinoa, brunt ris och havregryn
- Låg- eller fettfri mejeriprodukter - komjölk och yoghurt
- Fisk – Pollock, hälleflundra, torsk och lax
Att äta dessa livsmedel rika på magnesium ger också en mängd andra nödvändiga näringsämnen ochvälbehövlig fiber.
Kvinnor i sina bästa år som vill konsumera 320 mg magnesium, samtidigt som de är uppmärksamma på sitt kaloriintag, kan njuta av följande:
Frukost: 1 behållare fettfri yoghurt blandad med ½ kopp tinade blåbär och 2 msk rostade pumpafrön, 12 oz kaffe.
Lunch: Stor mesclun mix sallad (2 koppar) toppad med 1/3 kopp edamame eller svarta bönor, 1 ägg, ¼ av en avokado och ytterligare 1,5 koppar blandade grönsaker.
Mellanmål: Ett äpple eller banan och antingen 1 msk mandel- eller jordnötssmör eller 10-12 mandlar
Middag: 4 oz bakad hälleflundra, 1 kopp sauterad spenat och 1 kopp kokt broccoli
Försök att få i sig det rekommenderade dagliga intaget av alla vitaminer och mineraler från en helkost. Använd NIH guide för att hitta mat rik på magnesium för att bedöma ditt intag.
Alla med njursjukdom som kan kämpa för att utsöndra överskott av magnesium bör inte ta ett tillskott utan tillstånd från sin läkare. Biverkningar av att ta för mycket magnesiumtillskott inkluderar diarré och magkramper. Du vet om du har överdrivit det!
Slutsats:
Känner du dig slö, har svårt att sova, kämpar med högt blodtryck, försämrad benhälsa eller blodsockernivåer? Unna dig lite spenat!
Den här artikeln är endast avsedd för informationssyfte, är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom och är inte en ersättning för medicinsk rådgivning .
